27 научно обосновани съвета за здраве и хранене за цялото семейство

Лесно е да се объркате, когато става въпрос за здраве и хранене. Дори експертите често имат противоположни мнения. И все пак, въпреки всички разногласия, има и достатъчно съвети, подкрепени от научни изследвания, които може да следвате, ако целта ви е да направите полезна промяна за себе си. Ето 27 от тях – не са трудни за изпълнение, но пък обещават ефикасността, към която се стремите!

1. Ограничете сладките напитки

Подсладените напитки (газирани, плодови сокове в кутия и готови студени чайове) са сериозен източник на добавени захари. Резултатите от няколко проучвания показват, че този тип напитки увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, дори при хора, които нямат излишни телесни мазнини. Освен това са вредни и за децата, тъй като водят до затлъстяване.

Хапването на ядки и семена е препоръчително.

Снимка: Shutterstock

2. Яжте ядки и семена

Те са изключително засищащи и полезни, тъй като са богати на протеини, фибри и различни витамини и минерали. Конкретно орехите могат да ви помогнат и да отслабнете. Мащабно проучване установи, че ниският прием на ядки и семена е потенциално свързан с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

3. Избягвайте свръхпреработени храни

Тези храни съдържат силно модифицирани съставки, както и различни вредни добавки (захар, високо рафинирано масло, сол, консерванти, изкуствени подсладители, оцветители и аромати). Да, те са много вкусни, което активира определена зона в мозъка, отговорна за преяждането и пристрастяването. А това от своя страна води до прекомерна консумация на калории и наддаване на тегло. Освен това те обикновено са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи, което носи празни калории.

4. Не се страхувайте от кафето

Въпреки споровете, кафето е пълно с ползи за здравето. То е богато на антиоксиданти и някои проучвания свързват приема му с дълголетие и намален риск от диабет тип 2, Паркинсон и Алцхаймер, както и много други заболявания. Полезното дневно количество е 3-4 чаши, но бременните следва да го избягват, защото е свързано с ниско тегло на бебето при раждане.

5. Яжте мазна риба

Рибата е отличен източник на висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това важи особено за мазната - като сьомгата, която е богата на противовъзпалителни Омега 3 мастни киселини и различни други хранителни вещества. Проучванията показват, че хората, които редовно ядат риба, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, деменция и възпалителни заболявания на червата.

6. Спете достатъчно

Малкото сън може да насърчи инсулиновата резистентност, да наруши хормоните на апетита и да намали физическата и умствената ефективност. Освен това липсата на сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване.

7. Хранете чревните си бактерии

Нарушаването на микробиотата е свързано с някои хронични заболявания, включително затлъстяване и различни храносмилателни проблеми. Добрите начини за подобряване на здравето на червата включват ядене на пробиотични храни - като кисело мляко и кисело зеле, приемане на пробиотични добавки (ако са предписани) и консумация на много фибри.

8. Останете хидратирани

Поддържането на добра хидратация помага на тялото да функционира оптимално и се грижи кръвният обем да бъде достатъчен. Пиенето на вода е най-добрият начин да осъществите това, тъй като водата не съдържа калории, захар и добавки.

9. Не яжте силно овъглено месо

Това овъгляване може да доведе до образуването на вредни съединения, които увеличават риска от някои видове рак. Когато готвите месото, опитайте да не го прегаряте. Освен това ограничете консумацията на червени и преработени меса, тъй като те са свързани с риск от рак на дебелото черво.

10. Избягвайте ярките светлини преди сън

Когато вечер сте изложени на ярки светлини, които съдържат дължини на вълните на синята светлина, това може да наруши производството на хормона на съня мелатонин. Добре е да избягвате цифровите екрани 30-60 минути преди лягане. Това ще помогне на тялото да произвежда по-добре мелатонин по естествен път с напредването на вечерта, което помага и за добрия сън.

11. Приемайте витамин D, ако имате дефицит

Поддържането на адекватни нива на този витамин помага за оптимизиране на здравето чрез подобряване здравината на костите, намаляване симптомите на депресия, укрепване на имунната система и намаляване на риска от рак. Ако не прекарвате много време на слънчева светлина, нивата на вит. D може да са ниски. Добра идея е да проверявате това по кръвен път, особено в по-тъмните месеци от годината, и да коригирате дефицита чрез добавки.

12. Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на пребиотични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Проучванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и други неразположения.

13. Приемайте достатъчно протеини

Протеините осигуряват суровините, от които тялото се нуждае, за да създаде нови клетки и тъкани, както и за поддържането на здравословно тегло. Високият прием на протеини може да увеличи скоростта на метаболизма и изгарянето на калории, като същевременно ви кара да се чувствате сити.

14. Движете се

Правенето на аеробни или кардио упражнения е едно от най-добрите неща, които може да осигурите за вашето психическо и физическо здраве. То е особено ефикасно за намаляване на мазнините по корема и опасните мазнини, които се натрупват около органите. Трябва да се стремите към поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично.

15. Не пушете и не употребявайте наркотици, пийте умерено

Пушенето, наркотиците и злоупотребата с алкохол могат сериозно да засегнат здравето. Ако правите някое от тези неща, помислете за намаляване или пълно отказване, за да снижите и риска от хронично заболяване.

16. Използвайте зехтин екстра върджин

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните растителни масла. Той е богат на полезни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства. Полезен е и за здравето на сърцето, тъй като е доказано, че хората, които го консумират ежедневно, имат по-малък риск от смърт от инфаркти и инсулти.

17. Минимизирайте приема на захар

Добавената захар е изключително разпространена в съвременните храни и напитки. Високият прием е свързан със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Учените съветват да се опитаме да я ограничим под 10% дневно, а СЗО направо препоръчва да сведем това до 5%. Което означава и да четем малко по-подробно етикетите на храните, които купуваме, защото скрити захари има в много от тях.

18. Ограничете рафинираните въглехидрати

Рафинираните са силно обработени, за да се отстранят техните фибри. Те са с относително ниско съдържание на хранителни вещества и могат да навредят на здравето, ако се консумират в излишък. Проучванията показват, че високото съдържание на рафинирани въглехидрати в менюто води до преяждане, наддаване на тегло и хронични заболявания.

19. Не се страхувайте от наситените мазнини

Някога се смяташе, че те са основен фактор за сърдечните заболявания. Макар да е вярно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, те също така повишават HDL (добрия) холестерол и намаляват малките, плътни LDL (лоши) холестеролни частици, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Нови изследвания поставят под съмнение връзката между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания. Изглежда, че тези мазнини нямат въздействие или пък е съвсем леко и то положително върху цялостното здраве, стига да водите здравословен начин на живот.

20. Вдигайте тежести

Тренировките за сила и съпротива са едни от най-добрите форми на упражнения, които може да правите за укрепване на мускулите. Те могат да доведат и до големи подобрения в метаболитното здраве, включително по-добра инсулинова чувствителност и увеличаване на скоростта на метаболизма или изгарянето на калории в покой. Ако нямате тежести, използвайте телесното си тегло или съпротивителни ленти, за такава тренировка в домашни условия. Добре е да я правите 2 пъти седмично.

Ароматните подправки в храната намаляат консумацията на сол.

Снимка: Shutterstock

21. Използвайте много билки и подправки

Те не само осигуряват вкус, но носят и много ползи за здравето. Например джинджифилът и куркумата имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве. Поради мощните им потенциални ползи, трябва да се стремите да включите разнообразие от билки и подправки в менюто си.

22. Култивирайте социалните си взаимоотношения

Социалните взаимоотношения – с приятели, семейство и близки, са важни не само за психическото благополучие, но и за физическото здраве. Проучванията показват, че хората, които имат повече приятели, са по-здрави и живеят много по-дълго от онези, които предпочитат самотата.

23. Проследявайте приема на храна от време на време

Единственият начин да разберете точно колко калории приемате е да претеглите храната си и да проследите хранителните стойности на продуктите, тъй като оценката на размера на порциите и приема на калории на око не е надеждна. Проследяването може да ви даде ценна информация и за приема на протеини, фибри и микроелементи. Доказано е, че хората, които следят приема на храна, обикновено са по-успешни в отслабването и поддържането на оптимално тегло.

24. Отървете се от излишните коремни мазнини

Прекомерната коремна мазнина или т.нар. висцерална мазнина е много вреден тип, свързан с повишен риск от кардиометаболични заболявания - като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Поради тази причина размерът на талията и съотношението талия-ханш могат да бъдат много по-силни индикатори за здраве от теглото. Намаляването на рафинираните въглехидрати, яденето на повече протеини и фибри, намаляването на стреса са все стратегии, които могат да ви помогнат да се отървете от тези мазнини.

25. Избягвайте ограничителни диети

Те са обикновено неефикасни и рядко работят добре в дългосрочен план. Това е така, защото прекалено рестриктивните диети намаляват метаболизма или броя на калориите, което затруднява отслабването. В същото време причиняват промени в хормоните на ситостта, което ви прави по-гладни и може да предизвика силно желание за храни с високо съдържание на мазнини, калории и захар. Всичко това води до бързо връщане на теглото и йо-йо ефект.

26. Яжте цели яйца

Въпреки постоянните спорове за яйцата и здравето, мит е, че те са вредни. Проучвания показват, че яйцата имат минимален ефект върху холестерола в кръвта при повечето хора и са отличен източник на протеини и хранителни вещества. Изследване на 263 938 души установи, че приемът на яйца няма връзка с риска от сърдечни заболявания.

27. Медитирайте

Стресът категорично уврежда здравето. Може да повлияе на нивата на кръвната захар, избора на храна, чувствителността към болести, теглото, разпределението на мазнините и др. Ето защо е важно да се намерят здравословни начини за управлението му. Медитацията е един такъв начин и има научни доказателства в нейна подкрепа. В проучване, включващо 48 души с хипертония, диабет тип 2 или и двете, учени установиха, че медитацията помага за намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група. Освен това участниците в групата за медитация съобщават за подобрено психическо и физическо благосъстояние.

Деси Тодорова по материали от Previdir